慢跑

范冰冰 范爷 　　
属相：鸡 　　
星座：处女座 　　
身高：168cm 　　
体重：50kg 　　
血型：B型 　　
语言：汉语（普通话，粤语）、英语、法语（少许） 　　
出生时间：1981年9月16日
学历：中专 　　
个人才艺：溜冰、游泳、长笛、钢琴 　
最喜爱的运动：保龄球、游泳、慢跑、爬山 　　
最喜爱的动物：猫狗动物都爱，最高记录家中养了20只猫
最喜爱的季节：秋天
喜欢的颜色：粉红色、绿色 　　喜欢的国家：法国 　　
喜欢的休闲方式：旅游 　　
喜欢的地方：山清水秀的地方 　喜欢的花：玫瑰花 丁香花 　　喜欢的饰品：紫水晶 　　
喜欢的食物：奶油玉米、柠檬茶 喜欢的事情：看电影、骑马、摄影、睡觉、唱歌、打球 　　
讨厌的事情：弹钢琴、被误会、爱慕虚荣的人 　　
理想的伴侣：成熟稳重、百科全书一样的，除了缘分，还需要互相理解、互相关怀 　　
最尊敬的人：妈妈 　　
最满意的部位：眼睛 　　
最值得记忆的事情：收到99朵百合花 　　
优点：活泼、直率、真诚、善良 缺点：心直口快 　　
个人座右铭：只要认真做就一定能做好！相信自信，会走的更远！

来自波兰的男模Cornelius Carol，由4Midable Management 经纪公司发掘。

姓名 ：Cornelius Carol

年龄 ：20

星座：射手座

国籍： 波兰（格但斯克）

身高 ：187cm

三围 ：89-71-89

发色 ：Blonde

眼睛 ：Blue

最喜欢的东西：面食、古董、商店

爱好：烹饪、慢跑和瑜伽

最喜欢的一件服装：摩托车夹克

最喜欢的艺术家(任何类型)： 古斯塔夫·克里姆特

想去的地方：纽约

模特经纪公司：4Midable

我最喜欢我的六块腹肌了，所以我就用了一层厚厚的脂肪来保护他们。

人最怕的就是突然膨胀 精神上会让人失去理智 肉体上会让人失去锁骨 腰窝 蝴蝶骨 下巴尖

运动前一定要花几分钟做暖身。

切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

非重量级健美运动员的人晚上9点过后尽量不要进食。需要短期增重的健美运动员为了尽可能获得更多的营养促进肌肉增长可以破例加餐进食。

摄取食物不能偏食、挑食，一定要营养均衡，任何一种的分量不能太少也不能过量，另外锻炼后要摄取大量的水分，否则体内细胞缺水容易加速老化。

运动时用力吐气，反之吸气。

做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

注意营养摄取，通常腹肌锻炼理论上是只瘦腹部，但实际执行中人们往往会全身都有所清减，有时会会导致你不想瘦的地方也瘦了，对于这个问题就要适当增加营养补给，不增加营养练出来的肌肉围度不会更大那是瘦出来的肌肉，力量不会有太大的增加。对于透过增加营养加上锻炼练出来肌肉围度通常会比普通人更大，那是透过营养和大负重锻炼生长出来的肌肉，力量很大非同一般。

还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

初阶

1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接*你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠*膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

中阶

5.下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体*躺地面，双手放于屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6.侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身*躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠*大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身*躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠*左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠*右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

进阶

9.下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体*躺地面，双手*展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11.上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身*躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠*脚趾，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体*躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

❤❤❤❤❤❤

爱让我们流了多少眼泪


❤❤❤❤❤❤




#范冰冰#

才艺：溜冰、游泳、长笛、钢琴
最喜爱的运动：保龄球、游泳、慢跑、爬山
语言：汉语、英语、法语
喜欢的休闲方式：旅游
最尊敬的人：妈妈
最满意的部位：眼睛
优点：活泼、直率、真诚、善良
缺点：心直口快
个人座右铭：只要认真做就一定能做好！相信自信，会走的更远！
理想的伴侣：成熟稳重、百科全书一样的，除了缘分，还需要互相理解、互相关怀



❤❤❤❤❤❤


□ □ □ □ □ □

□ □ □ □ □ □

【范爷】有些鸟儿是关不住的，因为它们的羽毛太闪亮了。
http://www.topit.me/album/1283499


□ □ □ □ □ □




□ □ □ □ □ □

享受小小的幸福瞬间
--Emma。

范冰冰 范爷 　　
属相：鸡 　　
星座：处女座 　　
身高：168cm 　　
体重：50kg 　　
血型：B型 　　
语言：汉语（普通话，粤语）、英语、法语（少许） 　　
出生时间：1981年9月16日
学历：中专 　　
个人才艺：溜冰、游泳、长笛、钢琴 　
最喜爱的运动：保龄球、游泳、慢跑、爬山 　　
最喜爱的动物：猫狗动物都爱，最高记录家中养了20只猫
最喜爱的季节：秋天
喜欢的颜色：粉红色、绿色 　　喜欢的国家：法国 　　
喜欢的休闲方式：旅游 　　
喜欢的地方：山清水秀的地方 　喜欢的花：玫瑰花 丁香花 　　喜欢的饰品：紫水晶 　　
喜欢的食物：奶油玉米、柠檬茶 喜欢的事情：看电影、骑马、摄影、睡觉、唱歌、打球 　　
讨厌的事情：弹钢琴、被误会、爱慕虚荣的人 　　
理想的伴侣：成熟稳重、百科全书一样的，除了缘分，还需要互相理解、互相关怀 　　
最尊敬的人：妈妈 　　
最满意的部位：眼睛 　　
最值得记忆的事情：收到99朵百合花 　　
优点：活泼、直率、真诚、善良 缺点：心直口快 　　
个人座右铭：只要认真做就一定能做好！相信自信，会走的更远

15岁的徐若瑄


喜欢一个人
是不会介意
她/他以前
是做什么的
心灵美
才是
最重要的
但是
对于她
我彻底改观了
想必大家都知道东京电影节上
她的所作所为所说



徐若瑄：
星座：双鱼座
　　
血型：Ａ型
　　
身高：161cm
　　
体重：41kg
　　
家庭成员： 一姐、一弟、幼时父母离异
　　
婚姻状况：未婚
　　
学历： 　　
小学： 台中市立健行国小(Taichung JianXing Elementary School) 　　
高中： 台北县立树林高级中学(Taipei County Shu-Lin Senior High School) 　　大学：国立台北商业技术学院附设高商补校肄业(National Taipei College Of Business)
　　
运动兴趣：游泳，打保龄球

爱情对象：成熟，孝顺的人

兴趣：将二手衣设计剪裁成新衣. 到世界各地旅行，吃好吃的东西，搜集粉红色物品
　　
收藏：香精油(熏衣草、檀香、薄荷、野姜花、芬多精、尤加利)、 熏衣草香的物品(茶、沐浴精、化妆水……) 、 香水蜡烛(苹果、巧克力、桃子、草莓……)、各种粉红色的东西

喜欢的艺人：Vanessa Paradis(法**手)，Jean Birkin(法**手)， 伍佰，猫王，The Beatles（披头士乐队），布莱德彼特，张曼玉，约翰列侬( John Winston Lennon )
　　
喜欢的颜色： 绿、蓝、白、黄、粉红 　　

喜欢的运动：保龄球，游泳，慢跑，篮球 　　

喜欢的国家：法国 　　

喜欢的食物：台湾小吃，火锅，抹茶雪糕 　　

不喜欢的食物：生鱼片 　　

喜欢的日本餐厅：六本目的“四舍家”餐厅 Vivian官网最新宣传照

最想学的语言：法语 　　

最喜欢的季节：夏 　　

最喜欢去的场所： 海边 　　

最喜欢喝的饮料：水 　　

最想养的宠物：狗 　　

最开心的事：为妈妈买了房子 　　
最感激的人：姐姐徐佩瑜 演艺转型的恩师：苏致远 　　

最倒霉的事：拍MTV摔坏了摄影机 　　

觉得最恐怖的事： 生小孩 　　

觉得最快乐的事：和喜欢的人在一起 　　

觉得最美好的事：恋爱 　　

向往的爱情：泰坦尼克式 　　

不为人知的特点：很会包水饺 　　
最大心愿：帮家人买房子 　　

第一次出道：15岁入少女队 　　所在唱片公司： 　　日本地区 【环球音乐】 　　

所在经纪公司：【华谊兄弟】 　　
圈内好友： 舒淇，何润东，王力宏，周杰伦、梁咏琪、庾澄庆、金牌四大才子、常柳*、胡歌、贺军翔、伍 佰、言承旭、吴建豪、 王心凌、周笔畅、 曹格、 林志玲、 林心如、五月天、 潘玮柏、冯德伦、林俊杰、林志颖 ，谢娜，何炅 ，沈建宏，金桢勋