关于腹肌的说说

练腹肌的6大好处

练腹肌的6大好处

　　现如今很多人越来越注重自己的身材，很多人在运动健身的时候都会练腹肌。那么，锻炼腹肌的好处有哪些呢？下面，就让小编给大家介绍一下吧。　　在人们素养不断提高的今天，报告的使用频率呈上升趋势，报告中涉及到专业性术语要解释清楚。写起报告来就毫无头绪？以下是小编帮大家整理的练腹肌的6大好处，欢迎大家分享。

　　1、练腹肌有助养成易瘦的体质

　　腹肌运动可降低人体的体脂比例，增加肌肉含量，基础代谢率提高，这样可以从根本上帮助我们渐渐养成不胖的易瘦体质。但是要注意，养成易瘦体质和具体减肥瘦身还是有差别的。比如练腹肌减肚子效果就非常小。因为皮下脂肪并不是靠局部锻炼，如练腹肌能够去掉的，想要减掉肚子上的赘肉最关键的是要通过全身性的有氧运动，然后再加上局部锻炼，并配合好饮食才能从根本上解决腹部脂肪堆积。

　　2、练腹肌能够增强机体免疫力

　　经常练腹肌可以加强整体身体机能，改善体质，免疫力也会得到增强，最后养成不容易生病的身体。

　　3、练腹肌可缓解压力愉悦身心

　　做腹肌运动的时可刺激内啡肽分泌，缓解精神压力，使人感觉愉快，精神状态也能得到很好的提升，这样也会提高工作和学*。

　　4、练腹肌能延缓衰老提高寿命

　　运动可以让人变得更有活力，忘记烦恼，保持*和的心情，也会让人变得更自信，更健康。另外，肌肉健美可从各方面延缓衰老，延长寿命。

　　5、练腹肌可有效预防和改善便秘

　　由于腹肌锻炼通常是通过卷腹的形式实现，而这种姿势有助肠道蠕动，进而帮助排便，起到对便秘的预防。

　　6、练腹肌帮助强化和锻炼意志力

　　练就完美的腹肌身材绝不是一朝一夕就可办到的，需要的是长期的坚持，这其中的辛苦没有一定的耐力和意志力根本无法承受。所以，经常练腹肌或健身的人意志力绝对也比一般人强。

　　练出腹肌的话，还可以有效的增强自己的自信心。练出腹肌以后，当你对着镜子看到自己可以穿以前不能穿的衣服。看到自己优美的身材，自信心无形之中就会增强。

　　当一个人练出了腹肌以后，说明整个身体的体能不会太差。如果想要练出腹肌，说明全身的体脂都不会太高，这样的身体不仅强壮，而且免疫力可以得到一定的增强。免疫力一旦增强，在*时的时候就不容易生病，身体不容易生病的话，好处可是非常多的。

　　当一个人能够把腹肌练出来，说明整体身材不会太差。固然一个人的内在重要，但是能够有引人注意的外形也是很重要的。良好的外形能够给人留下深刻的印象，良好的.外形在择偶的过程中，也可以在第一时间吸引到别人。

　　在练腹肌的过程中，可以有效的刺激内啡肽分泌。这种物质在分泌的过程中，会让人感觉特别愉悦，当人感觉愉悦了以后，如果工作或者生活中有一些压力，就可以得到一定程度上的缓解，压力得到了缓解，精神状态也就会更加的好，精神状态好了，做很多事情都会处于特别好的状态。

　　年龄大了或者身材走样，这种情况下脊柱就可能会产生变形或者出现其他各种各样的问题。如果把腹肌练出来的话，可以有效的保护脊柱。腹肌练出来可以有效的增强身体机能，让肌肉更加结实，进而就可以很好的保护脊柱，在*常遇到一些小状况的时候，身体就不容易受伤。

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　　很多的人都想练出腹肌，但是练腹肌并不是那么容易的事情，只有通过不断的综合练*，身体各部位的肌肉群才可以慢慢建立，对于那些腹部脂肪很多的人来说，腹部的肌肉群建立就更加困难了，如果想要练出腹肌，就需要十足的毅力。一直坚持练腹肌的话，就可以慢慢的形并加强自己的毅力。

腹肌轮使用方法

腹肌轮使用方法

　　在锻炼器械中，腹肌轮是一个很好的器械，相信有些人还是很熟悉的，当然腹肌轮的作用也是不少的，同时有一些动作还会用到腹肌轮，但是很多人都不清楚腹肌轮的使用方法。那么，腹肌轮的正确使用方法是什么？下面就一起来看看吧。

　　腹肌轮使用方法1

　　腹肌轮使用有两种方法是怎么样的呢，不知道怎么使用腹肌轮的朋友一起去了解一下吧！

　　在地上铺一张瑜伽垫，膝盖跪于瑜伽垫一端。双脚叠放交叉，双手握腹肌轮两端。

　　然后双手紧握腹肌轮两端手柄，缓慢前推，一定要慢，双脚要叠放交叉，不能分离。

　　滑轮一直前推，直到身体*趴在地面上，然后缓慢的把滑轮往回拉。

　　注意在整个过程中，双脚一直处于交叠状态。直到腹肌轮完全收回。

　　站姿跟跪姿使用姿势基本相同，站姿会对使用者体力要求更高。初学者可现学*跪姿。循序渐进。

　　腹肌轮使用方法2

　　腹肌轮的正确使用方法

　　1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的`背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。

　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。

　　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。

　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持*直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。

　　4、向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。

　　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴*地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）

　　健腹轮注意事项

　　腹肌轮练腹肌是很多人有在做的练*！类似的动作有：杠铃哑铃替换健腹轮，药球推行、抗力球推行等等！

　　这是一个很好的前侧核心运动，但如果做错的话，同时也有很大的伤害。

　　前侧核心主要有两条肌肉，腹直肌和腹斜肌，最重要的功能就是弯曲身体，所以你一定看过各种仰卧起坐或不同方向的变化式。但他们的主要作用动作过程中维持稳定

　　在滚轮这个动作动作中 (前侧核心为了抵抗脊椎伸展 (spinal extension) 保持脊椎中立位，会等长收缩) 。

　　在这个动作过程中，阔背肌离心收缩让肩膀会慢慢屈曲 (shoulder flexion) 。为了维持正中的脊椎位置，前侧核心要出力避免整个脊椎伸直。

锻炼腹肌最好的方法

锻炼腹肌最好的方法

　　锻炼腹肌有效的方法是什么呢腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌组成。下面是小编收集整理的锻炼腹肌最好的方法，希望对你有帮助。

　　第一部分：腹肌锻炼动作

　　仰卧起坐

　　*躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的*躺姿势。重复上述过程继续练*。

　　当您能够轻松地应付仰卧起坐（例如可以轻易地完成多组练*）时，可以适当地增加一点难度。您可以在倾斜的椅子上进行仰卧起坐，也可以进行负重练*。例如，您可以在胸前手持重物再进行仰卧起坐。随着自身的进步，您可以不断增加自己的负重。

　　卷腹运动

　　*躺于地上（根据自身的*惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

　　请谨记不要把您的整个背部都抬离地面，这会导致您的背部肌肉产生劳损。而且，这样做无助于您更快地塑造出6块腹肌。

　　卷腹运动最重要的要点是当您将肩膀抬起离地时腹部最初的收缩。肩膀离地的瞬间，开始吐气，但不要急于完全吐气，当肩膀离地后，您还应含有一口气。

　　当您抬升到最高位时停留约1秒，完全吐气。然后慢慢地往下躺，这时通过鼻子吸气，直到您的肩胛落到地面为止。注意您的头部不应着地。

　　身体核心的锻炼。理解好腹肌的作用才能更好地练就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意为“笔直的、专有的、挺直的”。有别于常理，腹肌的主要职责是和背部肌肉一起让我们站得挺直而*稳，而并非是让我们在健身球上进行屈伸。因此，最有效的腹肌锻炼方法是那些可以帮助我们强化身体核心并给我们的脊柱以支持的运动，其中就包括深蹲和硬拉这样的运动。

　　抬腿运动

　　*躺于地上，双腿*放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接*）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

　　如果希望挑战难度，还可以利用双杠等器材，用双手支撑起自己的身体并使双腿凌空，然后进行以下运动。

　　初级：抬升双膝至胸前，保持屈膝并让小腿处于大腿下方。

　　中级：抬升双腿至水*位置，保持双腿伸展挺直。这一动作有助于收紧腹部下方的肌肉。

　　高级：如果您是一名健身达人，还可以尝试用双腿夹着一个健身球后进行抬腿运动。另外，您也可以利用单杠等器材，在做引体向上的时候保持双腿在身前挺直并保持水*。

　　折叠式仰卧起坐。*躺于地上，双手着地放于两侧以保持*衡，当您适应了这项运动后您还可以放开双手。同时，抬起您的双膝和身体躯干，直到您的双膝和面部移动到一条假设的界线为止，这条假设的界线应该设定您的骨盆以上的地方。标准的姿势应该能让您的嘴唇接触膝盖。您的双腿应该自然并拢，双脚靠*臀部，犹豫一张折叠起来的折叠凳。随后，您可以恢复*躺姿势，并重复上述过程。

　　不要让惯性带着你走。缓慢地将手和脚放回地面。如果你能够应付，也可以给你的脚步负重。

　　提臀。首先应该摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上。利用手肘和前臂扶稳后，尽量往上提高臀部，您的身体会渐渐拱起成山形，您的臀部就是山的最高点。随后，您可以放下您的臀部恢复之前的姿势，但注意不要让您的背部低于您的臀部。

　　静态支撑（又名*板支撑）。首先摆出俯卧撑的姿势，但要用手肘和前臂支撑在地面上，放*自己的身体。这个动作又名*板支撑，能有效地锻炼我们的身体核心（包括腹肌）以更好地保持身体的姿势。尽可能长时间地持续这一姿势。

　　初学者应该尽量坚持静态支撑45秒以上。久经锻炼的腹肌锻炼者通常能保持这一姿势超过5分钟。

　　我们也可以进行侧面式的静态支撑运动，保持身体姿势，翻转身体到另一侧，这时，只需要用一只手支撑在地上，另一只手指向空中，其中一条腿放在支撑腿上，尽量保持这一姿势越久越好。

　　锻炼斜肌。在初级阶段，斜肌并非训练的重点，但随着不断的进步，我们最终会逐渐关注到斜肌这一位置。斜肌是我们胃部一侧的肌肉。有很多方法可以对斜肌进行锻炼，例如那些通过扭动身体躯干以对抗助力的运动。在健身房中有很多相应的器材可以辅助我们对斜肌进行锻炼，我们可以在进行仰卧起坐的同时转动身体，也可以进行身体两侧的屈伸，还可以利用健身球辅助进行两侧的扭动。但是请注意，很多初学者总是容易拿他们还不够强壮的斜肌与他们的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉并不常用，因此并不强壮）进行比较，致使他们一开始就放松了对斜肌的锻炼。

　　做自行车仰卧起坐。做仰卧起坐时，双脚抬离地面，每条腿在空中交替。将你的左膝盖抬向右肩膀，然后将你的右膝盖抬向左肩膀。

　　引体向上

　　引体向上能有效地加强胃腹附*的肌肉。正手的和反手的引体向上分别做5个。这项运动能同时加强胸肌和二头肌。

　　除了上面的动作外，在日常生活中，多发掘新的锻炼方法。下面是一些可行的方法：

　　借助健身球进行锻炼。利用健身球进行卷腹运动，可以在运动时带来不稳定性，增加锻炼效果，提高身体*衡力。还有很多方法可以进行身体核心的锻炼。当您没有感到不适或者身处适合的场合时，应该尽量多做一些相关的训练。您可以从臀部开始向前屈伸，甚至可以把头部屈伸到膝盖处。

　　加入更复杂的动作进行身体核心的。这样做能够更有效地锻炼您的'整个躯干。例如，可以结合俯卧式哑铃提拉进行锻炼：在两个哑铃上摆出俯卧撑姿势，然后双手分别提拉哑铃，这个过程中，您可以看看需要费多大劲才能保持身体的*衡。总之，给点创意，在日常锻炼中添加更多的有趣练*，您会乐在其中。

　　第二部分：减肥有氧、饮食*惯

　　1：理解减肥的含义。您需要燃烧更多的热量来达到减肥的目的。1磅脂肪相当于3500卡路里热量。把日常饮食等都考虑在内话，减轻1磅相当于要消耗掉不少于3500卡路里的热量。这听起来好像挺容易的，但是真正做起来却不是那么轻松的。因此我们还要注意以下两点。

　　切忌订立不切实际的目标。1小时的剧烈运动也只能消耗掉约800到1000卡路里的热量。但是，多运动总是有好处的，如果我们每天运动所消耗的热量都比我们所摄取的热量多600到800卡路里的话，那么我们就有望在一个星期的时间内减轻1磅了。同时，我们的腹肌也会逐渐成型。

　　在针对您的啤酒肚进行减肥时，您必须先了解清楚以下事实：没有任何一种方法是可以专门针对身体的某一部位进行减肥的（又名“特定部位训练”）。我们体内的脂肪会积聚在身体内的多个不同部位，减肥的时候，也没有特别的方法可以只针对特定部位如腹部或大腿等进行脂肪的消减。

　　2：有氧运动。您应该先把腹部多余的脂肪减掉。因为即使您经常锻炼并拥有成型的腹肌，但是却在腹部累积了多余的脂肪，您的腹肌也是难以显露出来。有氧运动是在给定时间内提高运动者心率的一类运动。常见的有氧运动包括跑步、慢跑、骑行、跳舞、划船等。我们应该经常（每星期最好有3到5次）进行有氧运动，每次的运动时间应不少于1小时。

　　尝试间歇性训练法。间歇性训练法就是在短时间的剧烈运动后再进行长时间的慢速运动。研究人员认为，比起相同强度的长时间慢速运动，采取间歇性训练法更能够有效地消耗掉体内的脂肪。有研究表明，每天进行20分钟间歇性骑行训练的人，在超过4个月的时间内，比每天进行40分钟匀速骑行训练的人，*均多减轻了4磅的体重。

　　3：减少晚间进食。每天晚上摄取的食物很容易会积聚成体内的脂肪。这并非由于我们的消化系统开始进入休眠状态，而是因为我们晚上吃的东西多数是些热量较高的零食，例如比萨、冰激凌等。我们通常在没有消化掉它们之前就上床睡觉了。当我们入眠时，虽然我们的消化系统仍然在忙碌地工作，但是一般人在睡前通常只会吃甜品和淀粉类食物，而非甘蓝菜和菠菜等蔬菜。关于这点，您可以参考以下做法。

　　尝试增加午餐的食量或者在晚餐前吃些有益的零食。蔬果，既是健康食品，又能抑制食欲。一些坚果类食物也是不错的选择。

　　进食前多喝些茶水，能令您减少饥饿感，更容易控制食量。

　　4：坚持吃早餐。很多人由于太忙而忽略了早餐。从减肥的角度来看，不吃早餐有两方面的危害：其一，不吃早餐会诱发您的饥饿感；其二，不吃早餐会让我们的新陈代谢系统难以进入工作状态。吃一顿健康营养的早餐能避免我们在稍后进餐时过量进食，同时能唤醒我们的新陈代谢系统，将其工作效率提高达10%，让其在整天的工作中都高效运行。以下两点也是不错的方法。

　　多吃瘦蛋白食物。应该多吃以下种类的食物：

　　蛋白奶昔、菠菜、鸡胸肉、酸奶伴蓝莓、香蕉、三文鱼、谷物、土豆。

　　应尽量避免吃以下食物：

　　奶油饼干、含糖麦片、炸薯条等富含淀粉质的食物、精致小麦类食品（如白面包等）、冰沙。

　　5：负重。我们体内的肌肉比例越高，我们消耗的热量就越多，即使在我们休息时也是如此。另外，抗助力训练能帮助我们控制肌肉比例的降低，同时减少我们的热量摄取量。如果我们只进行有氧运动（如跑步、打篮球、踢足球）而忽视了负重训练，这很可能会导致我们的肌肉比例的下降，进而会影响到我们的腹肌。

　　6：保持新陈代谢的稳定性。虽然没有科学证据证明一日六餐会比一日三餐更利于减肥，但确实有些食物会减缓我们的新陈代谢。避免食用以下食物能稳定我们新陈代谢的进度：

　　精制的碳水化合物食品，如白面包、意大利面、米饭等。

　　含糖食物，糖分会很快地被身体吸收，但是它们会减缓新陈代谢的速度。

　　高脂肪食物，如快餐、煎炸食物等。

　　7：多喝水。我们每天至少应该吸收相当于我们体重数一半的水分，当然我们的体重是以磅为计算单位，而我们吸收的水分应该以盎司为计算单位。因此，体重为150磅的人，每天至少应该饮用2。2升的水。喝这么多的水听上去有些奇怪，但是我们可以通过一些食物来获取水分，您也可以通过其他饮品来补充水分。

练腹肌最有效的动作

练腹肌最有效的动作

　　练腹肌是很多人都在进行的运动目标，都在为此目标的完成努力，可是却发现锻炼的效果并不理想，失败的原因是极复杂的，最主要的是患者选择的锻炼方法，还有就是锻炼的时间、运动量，更重要的一点是患者的态度，只要保持正确的锻炼观念，练成腹肌是极重要的，现在我们要掌握练腹肌的有效动作，下面是小编给大家带来的练腹肌最有效的动作，希望能帮到大家！

　　有些人认为男性腹部肥大，是因为腹肌不发达。其实，许多情况下，这些大肚子男人不一定是腹肌不发达，而是腹部脂肪堆积的'缘故，身体肥胖使得腹肌“深藏不露”。是否腹部脂肪堆积，可以用腰臀比来评定(腰围：被测者自然站立，两肩放松，测量位置在髂前上嵴和第12肋下缘连线的中点;臀围：测量姿势同腰围，沿臀大肌最突起处水*围绕一周测量。测量者在被测者的前面与侧面分别测量腰及臀围，测量时用软尺紧贴皮肤，但不要拉紧)。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆积多。这些人首先要减掉腹部脂肪。减掉脂肪要以中低强度、长时间有氧运动(快步走、慢跑、游泳等)为主，不能单靠锻炼腹肌来减少腹部脂肪。

　　其动作表现为：

　　仰卧举腿，*躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：

　　1、身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　　2、如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　　3、如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车

　　*躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意

　　1、初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　　2、动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐，*躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：

　　1、不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

　　2、肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

　　3、注意上身保持稳定。

　　4、双脚不要用力。

　　练腹肌最有效的动作是什么呢？有效动作是我们可以准确的判断的，大家在坚持练腹肌的时候要重视自己的态度，态度是直接影响锻炼效果的。很多人无法坚持锻炼身体，其原因是腹部的赘肉多了后，要瘦下来使用赘肉变成肌肉，会有一定的难度，如果确实想要练成的，则要多与教练沟通，则教练制定合理的锻炼计划为好。

如何只练左半边腹肌

如何只练左半边腹肌

　　软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。那么，如何只练左半边腹肌呢？下面大家就随小编一起去了解一下吧！

　　只练左半边腹肌方法

　　仰卧侧屈起坐

　　动作基本上与仰卧起坐相同，只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。

　　负重体侧屈

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住，以免滑脱落下)，两手扶住杠铃片。上身先向一侧屈体，然后恢复直立姿势，再向另一侧屈体，每次均应屈至不能再屈为止。屈体时吸气，恢复直体时呼气。屈体时动作要*稳，两腿要伸直，不得弯腰驼背。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌。

　　负重转体

　　两脚开立比肩稍宽，杠铃置于颈后肩上，两手扶住杠铃片，眼视前方，挺胸收腹。上身先向一侧转体，然后回至开始姿势，再向另一侧转体，每次均应转至不能再转为止。转体时吸气，转回时呼气。注意事项同负重体侧屈。

　　腹肌锻炼方法

　　健身球卷腹

　　*躺在健身球上，双脚*放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持*衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　负重卷腹

　　首先调整下拉配重。龙门架支点调至最高位。双膝跪于龙门架*面一侧，膝盖距龙门架底座60-100cm,以头部不碰撞龙门架为准。双手紧握绳索拉把置于头后，保持双臂及腿部姿势固定，含胸、呼气同时收缩腹肌下拉，保持2秒钟抬起上身，然后慢慢回到开始姿势，重复。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿*放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练*。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的.环境下控制*衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练*方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　　仰卧起坐

　　一旦这个动作对你开始变得简单，尝试增加难度，进行胸部负重仰卧起坐。

　　交臂卷腹

　　双臂交叉胸前，弯曲膝盖，抬升肩部向膝盖，不要整个背部都抬升离开地面，只是上躯干部分抬起向膝盖方向弯曲。放回背部时动作要缓慢。头不要碰触地面。

　　两头起坐

　　*卧在瑜伽垫上，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。

　　双腿抬高

　　仰卧在瑜伽垫上，同时双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分钟。

　　座椅训练法

　　适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。

　　然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴*椅面。这些动作需要每天练*一至两组，每组不少于20次。

夸男孩子腹肌好的话 形容男生腹肌好的词有什么？

孔武有力 [kǒng wǔ yǒu lì]：孔：甚，很。形容人很有力气。

造句：这个警察孔武有力,一人就制服了几个歹徒。

拔山举鼎[bá shān jǔ dǐng]：形容力量超人或气势雄伟。

出处：《秦并六国*话》卷下：“籍是时年方二十四，力敌万夫，有拔山举鼎之威。”

造句：三千将士全副武装,全军有拔山举鼎,凤翥龙翔之势。

身强力壮[ shēn qiáng lì zhuàng ]：形容身体强壮有力。

出处：明·吴承恩《西游记》第二十一回:“全凭着手疾眼快，必须要身强力壮。”

力大无穷[ lì dà wú qióng ]：形容力量很大。

拔山扛鼎[ bá shān gāng dǐng ]：扛：双手举起。拔起大山，举起重鼎。形容力气很大。

出处：宋·邵雍《皇极经世绪言》第二卷：“汉祖入关破秦而楚后王拔山扛鼎；力大过人”。

造句：那举重运动员走上台，往杠铃前一站，膀圆腰粗，胸脯尽是黑毛，立在那儿像半堵黑塔，是个拔山扛鼎大力士。

虎背熊腰[ hǔ bèi xióng yāo ]：背宽厚如虎，腰粗壮如熊。形容人身体魁梧健壮。

出处：元·无名氏《飞刀对箭》一折：“这厮倒是一条好汉……哦，是虎背熊腰。”

造句：站在我们面前的，是一个虎背熊腰的壮小伙子。

挺胸叠肚 [tǐng xiōng dié dù]：挺着胸脯，鼓起肚皮。形容身壮力强，神气活现的样子。也可形容仗势傲物的样子。

我觉得你只是单纯的去夸没用诶。找找惹他生气的原因咯。先真诚的道个歉吧。如果不是心胸狭窄的男孩子我想应该会原谅你的。然后再开点玩笑啦。说点笑话啦。。

器大活好

如何练腹肌不伤腰椎

如何练腹肌不伤腰椎

　　在没有健身教练的情况下，自己练腹肌应该怎么防护才能不伤到腰椎？下面是小编精心整理的如何练腹肌不伤腰椎，希望对你有帮助!

　　1、空中蹬腿

　　有练过腹肌的朋友都知道，空中蹬腿对腹部的力量锻炼很有作用，在锻炼的过程中明显就能感觉出来。但是大家在做空中蹬腿时，需要注意的是，在仰卧在地板上时，下背部需要紧紧贴在地面上，而不能与地面存有空隙，这样很容易使腰部受力，造成腰部受伤。

　　2、仰卧起坐

　　仰卧起坐相对于其他练腹肌的运动来说，是最简单的一个动作，但是确实最伤腰的一个动作，所以如果为了避免练腹肌伤腰，可以选择半程仰卧起，就是在起来的时候，只要把肩胛抬起就好，而不需不要上半身全部坐起来，这样对腰部的刺激就减少，而且练腹肌的作用也很明显。

　　3、卷腹动作

　　不管是健身球卷腹，还是举腿卷腹，或是其他的卷腹动作，一定要 注意骨盆中立位，如果又伤腰经历的朋友，也可以选择骨盆后倾，但是千万不能让骨盆前倾，这样很容易伤害到腰椎。在保证骨盆中立或后倾的位置上做卷腹，可以保证腹直肌被孤立，无需让腰椎和其他肌肉群参与到运动中，从而可以很好的保护腰部。

　　锻炼腹肌的方法有很多，但是为了在练腹肌时不伤害到腰部，必须在锻炼过程中把握好正确的锻炼方法，避免使腰部用力或者强烈刺激到腰部，这样就能很好的保护腰椎，达到练腹肌不伤腰的目的。

　　快速腹肌锻炼方法

　　1、应该如何锻炼下腹部

　　当然，诸如悬垂举腿、仰卧举腿的练*会相对侧重腹部下半部分。但长期以来，人们一直有一种错误的观点，那就是腹部有上腹部和下腹部之分。其实，腹直肌是从胸部下方到骨盘上方的那片狭长而*坦的肌肉。任何腹部锻炼都不能单独锻炼它的某一部分。如果你希望下腹部得到更多刺 激，那不管做什么锻炼，都应在每次反复动作时紧紧地收腹，特别要把皮带扣下面的区域下意识往里收。有些人似乎能够立刻领会这个概念，而另一些人则需要一定时间的训练才能够拥有足够的意识。

　　2、每天做大量的锻炼是拥有*坦腹部的惟一途径吗

　　出于某种原因吧，人们总是认为要想卓有成效地锻炼腹部，每天都得锻炼上好几个小时。我们不知道那些反复得越多越好的错误观点究竟是怎么来的，不过可以告诉各位：每天就是做1000个仰卧起坐未必效果良好，反而会让你觉得腰酸背痛。和其他肌肉一样，对腹部肌肉的锻炼也以每周2~4次为妙，每次锻炼之后起码要休息一天。每次锻炼做3~10套动作，每套动作8~15个反复。每个动作都要到位，这样在每套动作结束时你会觉得你已经竭尽全力了。

　　3、哪一种锻炼能让我甩掉腰腹部的脂肪

　　腹部对锻炼的反应和其他任何部位一样，只要你坚持正确的锻炼，定会拥有更坚实、更紧绷的腰腹部。不过，光靠腹部练*是不能燃烧肚腩上的脂肪的。事实上，身体的任何部位都无法局部减肥。甩掉中部脂肪惟一途径是将合理的饮食和有氧锻炼相结合——即使如此，也不能保证你想减哪儿就一定能减哪儿。

　　4、怎样才能练出*坦的腹部、

　　身体中部肌肉的外观与遗传、皮褶、个人身体中部是否容易蓄积脂肪、生活经历以及其他数不胜数的因素都有很大关联。你很可能尽了全力可还是不能拥有自己梦想的*坦而健美的腹部，可是那是否就意味着你不应该进行腹部锻炼了呢？当然不是！锻炼腹部可使它更有力，从而看上去也更*坦更紧绷。

　　一句话概括，要根据自己的水*，选择最适合自己目前身体状况的腹部锻炼的运动量和强度。

　　腹肌的锻炼方法 男人如何快速的练出腹肌 男人练出腹肌的方法

　　5、尝试一系列的腹部锻炼动作

　　即使是正确的腹部锻炼，单个动作的作用也是极其有限的。如何正确做训练动作，与选择哪些训练动作一样重要。成功的腹部训练，应该至少包含4类动作：针对腹部上半部分的训练，如仰卧起坐;针对腹部下半部分的训练，如悬垂举腿;针对侧腹部的训练，如转体仰卧起坐;针对腹横肌的训练，如*板支撑。

　　6、放缓动作的节奏

　　在锻炼腹肌的时候，具有一些完美无瑕的技巧是非常重要的。留出一些时间让自己真正感受一下腹肌在运动。要是你能多次做完每套动作，而且还不觉得累，要么就是你的动作方法不对，要么就是这动作太过于简单了。因此，你可以摸索并试验最好的技巧，自己找出一套强度适中的练*组合。

　　7、正确地呼吸

　　这种方法是取得成功训练的另一个关键所在。通过在上抬时用嘴呼气，放下时用鼻子吸气，这样就能够很好的让横向腹肌的深层纤维得到锻炼，不然，后者根本是不会运动的。因此，在保持姿势时，注意深呼吸是关键。

　　8、缩短组间休息时间

　　腹部肌肉与小腿肌肉一样，是耐力性肌肉，你必须给它与胸背部不同的刺 激才能更奏效。对腹部训练来说，组间休息时间越短越好。你最好能够根本不休息地一个接着一个做完全部练*。不过刚开始锻炼腹部时你可能还需要休息一两分钟，那是正常的。只是越早开始下一套动作越好。

　　练腹肌吃哪些食物好

　　你知道吗，练出腹肌不仅仅只可以靠运动哦，通过饮食也可以吃出腹肌呢。而且，饮食是腹肌训练的助燃剂，因为即使你腹肌训练再怎么努力，若少了饮食的配合，健身效果终究会大打折扣，想要练出明显的腹肌就变得相当困难了。那么，练腹肌吃什么比较好？什么食物对增长肌肉有帮助。

　　新鲜蔬果

　　练腹肌的.时候还需要多吃些新鲜的蔬菜和水果，以补充维生素，因为维生素对肌肉增加的促进效果特别好。最好吃这些蔬菜水果是搭配着其他肉类、蛋白质类食物来吃，增肌促进效果更佳哦。

　　练腹肌宜多吃的蔬菜和水果：如柑橘、菠萝、苹果、草莓、花菜、生菜、青菜等。

　　排酸牛肉

　　牛肉的蛋白质含量较高，而且经过排酸的牛肉，营养价值比普通牛肉高，肥而不腻，瘦而不柴，容易咀嚼，便于消化，即使生食其营养人体吸收利用率已很高，多吃对身体也无负担。再有，牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

　　何谓排酸牛肉：牛被屠宰过后其体细胞失去了血液对其的氧气供应，进行无氧呼吸，从而会产生一种对人体有害的乳酸。而排酸牛肉是经过了排酸库的特殊处置，经过人工加工的方法，在人们食用前把牛肉中的部分蛋白质转化为氨基酸，就像在吃之前已经把蛋白质转化为氨基酸的食物，尤其适合术后病人食用。

　　碳水化合物

　　吃出六块腹肌，长肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是训练前还是训练后，碳水化合物都要补充得当。因为碳水化合物是我们身体最容易分解吸收转换成能量的食物，也是活力的最大来源。

　　训练前碳水化合物要充分：因为随着训练的进行，身体不断消耗肌肉的糖原储备。如果碳水化合物不足糖原储备过低，就会迫使身体改变能量来源，反用更多的蛋白质作为燃料，然后就会消耗你的肌肉。

　　所以，训练前一定要准备充足的碳水化合物。如训练前半小时可适当吃些杂粮馒头、玉米、燕麦片等。

　　训练后也要补充碳水化合物：因为当我们每次锻炼后，身体的血糖会大大降低。所以，锻炼结束后要补充适当的复合碳水化合物，以提供身体内的胰岛素。这时侯的胰岛素上升能促进肌肉合成。

　　可选择训练后一小时内适宜进食些简单的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

　　腹肌饮食小贴士

　　1、由于练腹肌的过程要消耗一定的能量，因此饮食上以多吃鸡蛋、瘦肉、牛奶、水果蔬菜、杂粮等碳水化合物为原则，还有要注意营养均衡。

　　注意：在吃鸡蛋时要吃熟透的蛋，生的不仅没营养，还会把病菌带到身体里面，也会让肌肉群的正常增长受到影响。

　　2、练腹肌一般没什么特别不能吃的，只是注意不要吃脂肪和能量过高的食物就可以了，尤其是晚上对饮食的热量和脂肪含量要求会更高，练就完美腹肌晚上最好不要碰高脂肪、高热量食品。

秀腹肌的幽默说说 秀肌肉一般怎么配文字

　　练腹肌最需要的是毅力和决心，特别是练下腹。秀腹肌的幽默说说秀肌肉一般怎么配文字，小编整理的这些一起来看看吧！

　　1、刚听说：打败一个健身者，你只需要说，“撩起衣服，我看看你腹肌”

　　2、我要减肥，瘦肚子，练腹肌。从此拒绝饮料，甜食。

　　3、体脂抵，腹肌自然就有了，不需要练都有怎么才能练出结实的腹肌？

　　4、第18次训练！腹肌还是没有出现！锻炼果然是一件需要长期坚持的事情。

　　5、最*好累，虽然赚更多钱但是更累，好累不想活了，需要大帅哥的腹肌怀抱。

　　6、生活就是不断遇见和不断告别的过程，坚持打卡健身，恭喜自己甩掉了啤酒肚，离我的八块腹肌不远了。

　　7、在座各位有没有那个42块腹肌的表情包我需要证明它不是玉米。

　　8、练个腹肌大腿酸的要死，我怕是需要一波深蹲。

　　9、练腹肌最需要的是毅力和决心，特别是练下腹。

　　10、我在坚持第十二天。已经不需要鼓肚子就可以看到腹肌了。

　　11、讲真，练腹肌数量并不重要，你需要的是训练技巧。

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　　13、拒绝甜食饮料，腹肌计划养成。我快胖死了。

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笑出八块腹肌的搞笑文案 超级滑稽幽默的说说

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